Cara Efektif Meregangkan Otot

Meregangkan otot badan dengan benar akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi resiko cedera yang disebabkan oleh luka atau lesi jaringan ikat (seperti periosteum) serta hal yang tidak diinginkan lainnya. Panduan ini menunjukkan berbagai teknik dengan tujuan membangun peregangan rutin. Gunakan tips yang sesuai dengan kebutuhan anda untuk aktifitas yang anda lakukan. Jangan melakukan peregangan jika anda dalam keadaan cedera tanpa bantuan dokter. Hal tersebut akan mengakibatkan cedera yang lebih lanjut.

Cara Meregangkan Otot Rahang

• Miringkan kepala anda ke belakang, istirahatkan dagu anda pada telapak tangan, dan tarik rahang anda terbuka.
• Katakan "Aaaahhh!" (anda dapat menirukannya).
• Pegang dagu anda dengan ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah.
• Regangkan dari kiri ke kanan. Latihan ini akan membantu anda jika anda mengalami benturan pada rahang.

Meregangkan Otot Leher

• Miringkan kepala anda ke depan, tapi jangan memutar kepala anda dari satu sisi ke sisi lain, ini berbahaya. Daripada melakukan hal itu, regangkan leher anda ke kiri, kanan, depan dan belakang, tapi selalu kembali ke tengah lebih dahulu!
• Miringkan kepala anda dengan telinga menuju bahu, kepala miring ke belakang, dan putar kepala anda dari kiri ke kanan, lalu ke kanan ke kiri dalam gerakan 30 derajat.
• Pastikan bahwa sewaktu kepala dimiringkan ke belakang, anda tetap membuat rahang anda rileks dan bahkan biarkan mulut anda sedikit terbuka.

Cara Meregangkan Otot Bahu

• Letakkan tangan di dada anda.
• Ambil lengan anda dengan lengan yang berlawanan.
• Tarik lengan anda sampai anda merasa bahu anda sedang direnggangkan.
• Dorong lengan anda yang sedang diregangkan secara berlawanan untuk mengkontraksi otot jika anda merasa bahwa dada anda yang meregang bukan bahu anda.

Meregangkan Otot Trisep

• Raih lengan kanan anda.
• Tekuk siku kanan dan letakkan lengan anda di belakang kepala dan di antara bilah bahu anda.
• Raih dan pegang siku kanan dengan lengan yang berlawanan.
• Tarik siku ke arah kepala anda.

Meregangkan Skapula

• Ulurkan lengan anda di depan.
• Gabungkan kedua tangan bersama dan melipat jari.
• Dorong lengan anda lebih lanjut dan coba untuk mendorong skapula anda ke arah berlawanan.

Meregangkan Pergelangan Tangan

• Pegang lengan anda keluar.
• Sedikit menarik kembali tangan anda ke bawah dengan tangan berlawanan.
• Ulangi dengan tangan yang lain.

Meregangkan Otot Paha Depan

• Berdiri dan tarik satu kaki ke belakang anda.
• Ulangi dengan kaki yang lain.

Cara Meregangkan Otot Betis

• Letakkan lengan anda ke didinding.
• Bawa satu kaki ke arah dinding sambil menjaga kaki lain tetap lurus.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

Cara Meregangkan Otot Paha Belakang

• Duduk di lantai dan tempatkan satu kaki keluar.
• Jangkaulah kaki itu dan tahan selama beberapa detik.
• Ulangi dengan kaki yang lain, dan kemudian lakukanlah dengan kedua kaki.

Cara Meregangkan Otot Kaki Sepenuhnya

• Berbaring telentang dan ulurkan kaki anda keluar.
• Pegang bagian belakang paha anda.
• Tarik kaki ke arah waja anda.
• Jangan memaksa kaki anda, hal itu dapat menyebabkan cedera.

Peregangan Kupu-kupu

• Duduk di lantai.
• Tekan telapak kaki bersama-sama.
• Tarik kaki anda sedekat mungkin.
• Letakkan tangan anda pada pergelangan kaki di mana siku anda sejajar dengan lutut.
• Dorong siku anda untuk mencoba menutup kaki. (Hal ini akan mengkontraksikan otot pangkal paha anda untuk membantu mendapatkan peregangan yang lebih dalam.)
• Dorong lutut ke bawah.

Meregangkan Otot Punggung Bawah

• Baringkan diri anda.
• Bawa satu kaki ke dada.
• Ulangi dengan kaki lainnya, kemudian lakukan dengan keduanya.

Kapan Meregangkan Otot Badan?

Jangan pernah melakukan peregangan sebelum anda melakukan pemanasan. Satu-satunya alasan anda merasa lebih baik ketika meregangkan bahkan ketika anda dingin karena tubuh anda mengirimkan obat penghilang rasa sakit alami. Untuk melindungi jaringan, anda perlu meningkatkan denyut jantung untuk mengisinya dengan darah. Satu-satunya cara untuk melakukan ini ialah dengan berolahraga.

• Berenang adalah cara paling aman untuk meningkatkan denyut jantung anda. Air mengurangi guncangan tubuh karena mengurangi efek gravitasi pada tubuh anda.
• Lompat tali juga bisa efekti, tapi dapat merusak periosteum tulang kering, yang merupakan membran yang membungkus tulang anda (kecuali di persimpangan) yang memungkinkan darah mengalir dari jantung ke otot anda yang dihubungkan oleh tendon.
• Kolam renang kadang-kadang tidak tersedia sehingga cara efisien dan aman untuk meningkatkan denyut jantung ialah bersepeda, kecuali anda memiliki masalah lutut.

Meregangkan sebelum berolahraga akan menempatkan sistem saraf pusat (SSP) untuk tidur agar meningkatkan jangakauan gerak anda. Hasil yang didapatkan hanya sedikit daripada perbaikan bagian otot. SSP secara alami memberikan perlawanan dengan menstimulasi otot antagonis ketika anda melenturkan otot untuk mencegahnya menjadi terlalu meregang dan merobek jaringan penghubung anda. Jangan pernah melakukan peregangan sebelum latihan, dan selalu lakukan peregangan setelah latihan.

Selalu lakukan peregangan setelah anda berolahraga. Peregangan akan memastikan anda memiliki sirkulasi cairan tubuh optimal dari seluruh sistem anda dan fleksibilitas cukup yang akan mencegah jaringan ikat anda untuk keluar ketika anda mengkontraksi otot.

Tips Meregangkan Otot

• Semua peregangan harus ditahan tanpa gerakan selama 12-20 detik. Ini melampau refleks miotatis yang mencegah setiap otot untuk meregang untuk 10-12 detik pertama.
• Jangan melakukan gerakan mendadak ketika melakukan peregangan, hal ini tidak efektif dan dapat menyebabkan cedera.
• Lakukan latihan secara perlahan untuk mencegah cedera.
• Jika beberapa peregangan sulit di tingkat pemula, anda mungkin ingin menggunakan dinding untuk bersandar, atau bantuan dari teman.
• Peregangan seharusnya tidak sampai sakit dan mengakibatkan luka, hanya menimbulkan rasa sakit kecil sesaat yang dapat diabaikan.

Catatan : Meregangkan otot dapat menumbuhkan otot menjadi lebih besar dan membuat anda sulit tuk mengalami cedera pada suatu olahraga